En la actualidad, bajar de peso pasó de ser una moda a una necesidad. Cada temporada trae consigo una nueva tendencia nutricional para adelgazar, una de las más comentadas y utilizadas en los últimos tiempos es el ayuno intermitente o ayuno a intervalos.
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno de forma más o menos estructurada. Este tipo de dieta se basa en alargar ese ayuno durante un determinado periodo de horas o días, con la intención de tener beneficios para la salud y bajar de peso.
Formas de ayuno intermitente
Existen diferentes formas de ayuno intermitente. Los métodos varían en la cantidad de días de ayuno y las cantidades de calorías que se consumen. Los más populares son:
Ayuno 16/8
Consiste en guardar dieciséis horas de ayuno y ocho horas de alimentación. Es la más adecuada para quienes se inician en el ayuno intermitente. Es más sencillo, pues se resume en cenar pronto y alargar la primera comida del día.
Ayuno 20/4
Veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación. Con este método podrás hacer una o dos comidas.
Ayuno 12/12
Este tipo de ayuno consiste en dejar pasar doce horas entre cada comida.
Ayuno en días alternos o 5:2
Similar a la dieta militar. Consiste en comer con normalidad 5 días a la semana y realizar el ayuno los otros dos días.
El método más adecuado para nosotros deberá adaptarse a los cambios cíclicos de nuestro organismo que están adaptados a las horas de luz y de sueño. El mejor horario para comer durante el ayuno sería de 7 a 18 horas, evitando ingerir alimentos hasta por cinco horas antes de ir a dormir.
Beneficios
- El ayuno intermitente ayuda a adelgazar porque se reducen las calorías que se
- consumen durante el día y porque durante el ayuno el cuerpo obtiene la energía de sus reservas.
- Mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio, lo que es muy importante para la gente con problemas de peso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.
- Mejora de procesos relacionados con la inflamación.
- La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía, lo que se traducen en quema de grasa y construcción rápida de músculo.
- El ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.
El ayuno intermintente no es para todos
Quienes gocen de buena salud podrán desayunar intermitentemente según sus objetivos. Sin embargo, este método no es aconsejable para personas con los siguientes padecimientos:
- Diabetes y otro tipo de trastornos metabólicos
- Enfermedad cardiovascular
- Cáncer
- Quienes han padecido un trastorno de conducta alimentaria.
- Aquellos con tendencia al estrés, la ansiedad, y las migrañas
- Tampoco es apropiado para niños, mujeres embarazadas o en período de lactancia, y personas de edad avanzada.
Cómo comenzar
No es recomendable pretender iniciar drásticamente ninguna dieta, ya que eso puede causar descompensación al organismo. Las personas que deciden adoptar este estilo de alimentación, para suavizarlo deberán comenzar con intervalos de ayuno de 12 horas, procurando que coincidan con el periodo de descanso nocturno y las horas diurnas de menor actividad.
Una vez este horario se sigue sin problemas, se puede progresar al modelo 14/10 (14 horas de ayuno y 10 en las que se puede comer), y una vez dominado, pasar el 16/8, que resulta ser el más habitual. E incluso se puede llegar a la modalidad 20/4 (un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20), realizando, por ejemplo, una o dos comidas pequeñas entre las 14 y las 18 horas.
Se deben tener en cuenta además, los siguientes consejos:
- No hay que exagerar con las proporciones de comida después de haber ayunado.
- Se deben adoptar hábitos alimentarios adecuados, siguiendo una dieta saludable y equilibrada. Es necesario evitar los procesados.
- Es necesario beber mucha agua o infusiones sin azúcar.
- Para mejores resultados, se deben realizar entrenamientos de fuerza con regularidad y asegurarse de comer suficiente proteína para no perder masa muscular. La comida más sustanciosa debería ser después de los entrenamientos.
- ¡El descanso es muy importante! La falta de sueño puede provocar un aumento de peso.
- El ayuno intermitente no es aconsejable para todos. Antes de empezar conviene consultarlo con un médico o nutricionista.
